Un petit-déjeuner équilibré est indispensable pour être en bonne santé. C’est le repas où le risque de pics glycémiques est le plus élevé. Il n’est pas du tout conseillé d’avaler trop de sucre à jeun parce que cela va provoquer un pic d’insuline, puis une hypoglycémie. Résultat? Le corps est en quête de sucre tout au long de la journée. Les fringales qui en résultent nuisent à l’organisme et peuvent entraîner un surpoids et une obésité à long terme, mais également un diabète de type 2, avec résistance à l’insuline, et d’autres troubles métaboliques. Bien manger le matin est donc très important, pas seulement pour ceux qui suivent un régime. Mais comment y parvenir? Quels aliments doit-on consommer et lesquels doit-on éviter? Les réponses dans les lignes qui suivent.
Que consommer pour éviter les pics de glycémie?
Les pics glycémiques traduisent un changement brusque du taux de glycémie (sucre dans le sang), dû à une consommation de glucides dont la transformation en glucose est (trop) rapide. Ceci engendre par la suite un pic d’insuline, c’est-à-dire une production excessive de cette hormone par le pancréas. L’idéal est donc de manger des aliments à faible index glycémique et riches en fibres. Leur absorption au niveau des intestins se fait lentement et ils n’ont pas d’effets considérables sur le taux de glycémie et d’insuline.
À titre d’exemple, on peut citer les céréales complètes, comme les flocons d’avoine, le pain complet et l’épeautre. Ils sont un excellent choix pour un petit-déjeuner à faible index glycémique. Vous pouvez aussi consommer des fruits (frais ou secs) dont la pomme, l’un des aliments minceurs les plus recommandés par les nutritionnistes. La poire, la fraise, l’orange, etc. sont également parfaites, à condition de les manger entières et non sous forme de jus. Les noix contiennent beaucoup de nutriments et possèdent un pouvoir rassasiant important. Vous pouvez aussi déguster des smoothies sans sucre ajouté.
Et pour ceux qui préfèrent manger du salé au petit-déjeuner, les œufs sont votre meilleur allié. Les viandes, rouges et blanches confondues, peuvent très bien être consommées le matin. Ces aliments riches en protéines apportent l’énergie nécessaire pour les différentes activités de la journée et contribuent à lutter contre le stress et la dépression. Une autre source de protéine que vous devez manger au petit-déjeuner est le lait et tout produit laitier, sans sucre ajouté s’il vous plaît.
Quels aliments bannir du petit-déjeuner pour éviter les pics de glycémie?
Vous l’aurez compris, la consommation excessive de sucre le matin est fortement déconseillée. Cela ne concerne pas seulement le sucre que vous ajoutez à votre tasse de café ou de thé. Les jus de fruits font également partie de cette liste et ce, même si vous l’avez préparé vous-même. En effet, ces boissons ont un index glycémique élevé et le fait de retirer les fibres des fruits font perdre leurs vitamines.
Les produits à base de farine raffinée comme les biscuits, les biscottes, les brioches, les croissants, les gâteaux etc. viennent s’ajouter à cette liste. Il faut également tenir compte des sucres cachés qui sont le plus souvent « rencontrés » dans les plats préparés, les yaourts, les jus de fruits, les soupes industrielles, les charcuteries, mais aussi dans les légumes en conserve. Même les produits minceurs peuvent en contenir, puisque la mention « light » concerne le plus souvent les matières grasses et non le sucre.
L’idéal est de consommer des plats faits maison et de contrôler vous-même l’utilisation des ingrédients. Vous pouvez aussi vous inspirer des recettes de cuisine où les quantités sont bien indiquées. Toutefois, faites attention à ne pas tomber dans l’excès lorsque vous remplacez le sucre par un autre ingrédient, comme le sirop d’érable par exemple.
Maintenant que vous savez comment bien manger au petit-déjeuner pour éviter les pics glycémiques, je vous invite à le préparer de vos mains, en choisissant parmi les recettes légères sur mon blog. Vous pouvez même trouver des gâteaux légers!